Adduktoren dehnst du wirksam, indem du die Beine spreizt und die Innenseite der Oberschenkel in dieser Länge anspannst, als wolltest du die Beine gegen einen Widerstand schließen. So lernt das Nervensystem, die Spreizung zuzulassen und zu kontrollieren. Das ist etwas anderes als die Grätsche auf der Matte, in der du dich nur hängen lässt.
Wo sitzen die Adduktoren und was tun sie?
Die Adduktoren sind eine Gruppe aus fünf Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel. Sie entspringen am Schambein und am Sitzbein und ziehen an der Innenseite des Oberschenkelknochens entlang, der längste von ihnen bis unter das Knie. Ihr Name kommt vom lateinischen „adducere", heranführen: Sie ziehen das Bein zur Körpermitte und schließen die Beine.
Im Alltag sind sie mehr als Beinschließer. Bei jedem Schritt stabilisieren sie das Standbein, damit das Becken nicht zur Seite kippt. Beim Richtungswechsel im Sport, beim Reiten, Skifahren oder Fußball leisten sie die Hauptarbeit. Und sie gehören zur Muskelkette der Hüfte: Das Gesäß spreizt und dreht nach außen, die Adduktoren führen zur Mitte, der Hüftbeuger beugt. Nur wenn alle drei ihre Länge haben, bewegt sich die Hüfte frei.
Warum verlieren die Adduktoren im Alltag an Länge?
Sitzen hält die Beine geschlossen und parallel. Über Stunden bleibt die Innenseite der Oberschenkel in ihrer kurzen Position, ohne sich je durch die volle Spreizung zu bewegen. Beim Gehen kommt die Spreizung ebenso wenig vor, die Beine pendeln nur vor und zurück. Das Nervensystem speichert die Länge, die es täglich sieht, und die ist bei den meisten Menschen klein.
Sportler verkürzen aus dem gegenteiligen Grund. Fußballer, Läufer, Radfahrer und alle, die viel Kniebeugen machen, belasten die Adduktoren kräftig, aber fast immer in der Mitte der Bewegung. Am Bewegungsende, in der weiten Grätsche, arbeiten sie nie. Der Muskel wird stark in dem Bereich, den er kennt, und bremst früh, sobald er darüber hinaus soll. Genau deshalb vergessen auch viele im Fitnessstudio diese Körperregion: Sie fällt erst auf, wenn die Grätsche im Kurs nicht mehr geht.
Woran merkst du kurze Adduktoren?
Der einfachste Test ist die Grätsche im Sitzen: Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und spreize sie so weit du kannst, ohne dass der Rücken rund wird. Ein Winkel von etwa 90 Grad zwischen den Beinen ist eine gute Beweglichkeit. Deutlich weniger, dazu ein Becken, das nach hinten kippt und den Oberkörper mitzieht, zeigt fehlende Länge an der Innenseite der Oberschenkel.
Zweiter Test im Liegen: Rücken auf dem Boden, Fußsohlen aneinander, Knie fallen nach außen. Bleiben die Knie hoch in der Luft, fehlt Länge. Im Alltag zeigt sich das beim seitlichen Ausfallschritt, beim Aufsteigen aufs Fahrrad oder wenn du dich im Sitzen breitbeinig hinsetzen willst und die Hüfte früh stoppt. Das sind Beobachtungen zur Beweglichkeit, keine Diagnosen. Wenn eine Bewegung nicht geht und du nicht weißt, warum, klärst du das vor dem Training ärztlich oder beim Therapeuten ab.
Warum bringt passives Dehnen der Adduktoren wenig?
Die bekannten Übungen sind die Grätsche im Sitzen, der Schmetterling mit den Fußsohlen aneinander und der seitliche Ausfallschritt. Alle drei bringen die Adduktoren in die Länge und lassen dann die Schwerkraft oder die Hände arbeiten. Der Muskel bleibt locker, das Nervensystem toleriert die Position für die Dauer der Übung und bremst danach wieder an der alten Stelle. Warum das so ist, erklärt der Grundlagenartikel zum Muskellängentraining.
Dazu kommt ein Sicherheitsaspekt, der bei den Adduktoren größer ist als bei anderen Körperregionen. Die Innenseite der Oberschenkel bremst Seitbewegungen ab. Ein Muskel, der lang ist, aber in dieser Länge keine Kraft hat, kann seine Bremsaufgabe genau dort nicht erfüllen, wo sie gebraucht wird. Passives Dehnen schafft also Länge ohne Kontrolle.
| Merkmal | Grätsche auf der Matte | Aktive Länge an den Adduktoren |
|---|---|---|
| Wer zieht? | Schwerkraft, Hände, Partner | die Adduktoren selbst gegen Widerstand |
| Muskel während der Übung | locker | angespannt in der Spreizung |
| Becken | kippt nach hinten, Rücken rund | bleibt aufgerichtet und geführt |
| Kraft am Bewegungsende | keine | wird mittrainiert, bremst Seitbewegungen |
| Dauer | 30 bis 60 Sekunden halten | drei bis fünf kurze Wiederholungen |
| Steigerung | Partner drückt nach | Spreizung wächst mit der Kontrolle |
Wie trainierst du die Länge der Adduktoren aktiv?
Das Prinzip heißt „Kraft in der Dehnung", bekannt aus der Arbeit von Dr. Kurt Mosetter und der Myoreflextherapie: Der Muskel wird lang gemacht und arbeitet in dieser Länge gegen Widerstand. Eine geführte Übung ohne Gerät, im Stehen:
- Ausgangsposition: Stell dich in eine weite Grätsche, Fußspitzen nach vorn, Hände auf den Oberschenkeln. Der Rücken bleibt lang.
- In die Länge gehen: Verlagere das Gewicht auf das linke Bein und beuge das linke Knie. Das rechte Bein bleibt gestreckt, an seiner Innenseite entsteht Spannung.
- Anspannen in der Länge: Drück jetzt den rechten Fuß fest in den Boden und versuche, ihn zur Mitte zu ziehen, ohne dass er sich bewegt. Die Adduktoren arbeiten, während sie lang sind. Fünf Sekunden halten.
- Nachgeben und weiter: Spannung lösen, ausatmen, das linke Knie ein kleines Stück tiefer beugen. Dann erneut anspannen.
- Seitenwechsel: Nach drei bis fünf Wiederholungen wechselst du die Seite.
Am be2move läuft diese Übung als „Adduktor" in der liegenden Position. Der Rücken liegt auf, das Becken kann nicht nach hinten kippen, und die Beine werden auf der vorgegebenen Bahn zur Seite geführt. Du arbeitest mit der Innenseite der Oberschenkel gegen die Führung, die Bahn sorgt dafür, dass die Spannung dort ankommt und nicht in Rücken oder Knie ausweicht.
Die Übung „Spagat" im Liegen ist die weite Fortsetzung. Sie führt die Beine deutlich weiter auseinander und ist für alle, denen die Adduktor-Übung leicht fällt. Welche Übung zu welcher Körperregion gehört, zeigt das Übungsposter, alle Körperregionen findest du in der Ratgeber-Übersicht. Für das Training zuhause ist die liegende Position die Übung, mit der die meisten anfangen, weil sie ohne Anleitung sauber läuft.
Wie oft solltest du die Adduktoren dehnen?
Täglich und kurz. Drei bis fünf Wiederholungen je Seite dauern etwa zwei Minuten. Das Nervensystem lernt durch Wiederholung über Wochen, nicht durch eine lange Einheit am Wochenende. Ein fester Platz im Tag hilft: nach dem längsten Sitzblock, vor dem Sport, im Kurs als Vorbereitung auf Haltungen, die Spreizung brauchen.
Sinnvoll ist die Kombination mit den Gegenspielern. Gesäß und Hüftaußenseite spreizen, die Adduktoren schließen. Wer beide Seiten der Hüfte trainiert, bekommt Beweglichkeit in alle Richtungen statt nur in eine.
Für wen ist das Dehnen der Adduktoren nicht geeignet?
Nicht bei akuten Verletzungen, insbesondere nach Zerrungen an der Innenseite der Oberschenkel, nach frischen Operationen an Hüfte, Leiste oder Knie und nicht, wenn ein Arzt Belastung ausgeschlossen hat. Wer bei der Bewegung Schmerzen in der Leiste hat, klärt das ärztlich ab, bevor er trainiert. In der Rehabilitation gehört das Training unter Anleitung von Therapeuten, die Bahn und Widerstand an den Einzelfall anpassen. Der Spagat ist ein Ziel für Wochen und Monate, nicht für eine Sitzung.
Fazit
Die Innenseite der Oberschenkel wird beim Dehnen oft vergessen und beim Sport nur in der Mitte der Bewegung belastet. Die Grätsche auf der Matte schafft Länge ohne Kontrolle. Wirksam sind kurze, geführte Wiederholungen, in denen die Beine gespreizt sind und die Adduktoren in dieser Länge gegen Widerstand arbeiten. Genau das führen die Übungen Adduktor und Spagat am be2move im Liegen: mit aufliegendem Rücken, geführtem Becken und wenigen Minuten am Tag.
